Running 101: um guia para iniciantes sobre como iniciar um programa de corrida

Benefícios da corrida

Correr traz inúmeros benefícios para a saúde física e mental. Aqui estão apenas alguns:

Saúde cardiovascular melhorada

Correr é uma das melhores formas de exercício cardiovascular. Fortalece o coração e os pulmões, melhora o fluxo sanguíneo e reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas, derrames e outras condições cardiovasculares.

Perda e controle de peso

Correr é uma ótima maneira de queimar calorias e eliminar o excesso de peso. Também pode ajudá-lo a manter um peso saudável, aumentando o metabolismo e reduzindo o apetite.

Melhor humor e saúde mental

Correr libera endorfinas, substâncias químicas naturais do bem-estar que podem melhorar o humor e reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão. Também pode melhorar sua auto-estima e confiança.

Aumento de Energia e Produtividade

Correr pode ajudá-lo a se sentir mais energizado ao longo do dia. Também pode melhorar seu foco, concentração e produtividade.

O que acontece com seu corpo quando você corre 30 minutos todos os dias

Preparando-se para sua primeira corrida

Antes de começar a correr, é importante preparar o corpo e a mente para a atividade. Aqui estão algumas dicas para ajudar você a começar:

Verifique com seu médico

Se você tem algum problema de saúde subjacente ou é novo no exercício, é sempre uma boa ideia consultar seu médico antes de iniciar um programa de corrida.

Invista em bons tênis de corrida

O par certo de tênis de corrida pode fazer toda a diferença na sua experiência de corrida. Procure sapatos que se ajustem bem, forneçam amplo amortecimento e suporte e sejam projetados para seu tipo de pé e estilo de corrida.

Comece devagar

Se você é novo na corrida, comece com corridas curtas e fáceis e aumente gradualmente sua quilometragem e intensidade ao longo do tempo. Isso ajudará a prevenir lesões e permitirá que seu corpo se adapte à nova atividade.

11 dicas de corrida para iniciantes | Como começar a correr!

Escolhendo o equipamento de corrida certo

Além de bons tênis de corrida, existem alguns outros equipamentos que você pode querer considerar:

Roupa confortável

Escolha roupas respiráveis, que absorvam a umidade e sejam confortáveis. Evite o algodão, que pode reter o suor e causar atrito.

Relógio de corrida ou aplicativo

Um relógio ou aplicativo de corrida pode ajudá-lo a acompanhar seu progresso, monitorar sua frequência cardíaca e definir e atingir suas metas de corrida.

Cinto de Hidratação ou Garrafa de Água

Manter-se hidratado é a chave para um programa de corrida bem-sucedido. Considere investir em um cinto de hidratação, que permite que você carregue água e outros itens essenciais em suas corridas.

Equipamento de corrida para iniciantes: os itens essenciais do kit de corrida de que você precisa para começar

Definindo metas de corrida SMART

Para se manter motivado e acompanhar seu progresso, é importante definir metas de execução específicas, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e com prazo (SMART). aqui estão alguns exemplos:

Complete uma corrida de 5K

Defina uma meta para completar uma corrida de 5 km dentro de um determinado período de tempo. Isso lhe dará um objetivo concreto para o qual trabalhar e uma sensação de realização quando você o alcançar.

Corra uma certa distância

Defina uma meta para correr uma certa distância, como uma milha ou 10 km. Isso ajudará você a acompanhar seu progresso e ver até onde você chegou.

Melhore seu ritmo

Defina uma meta para melhorar seu ritmo de corrida em uma determinada porcentagem. Isso o ajudará a se tornar um corredor mais rápido e eficiente.

OBJETIVOS DE CORRIDA INTELIGENTES

Construindo um Plano de Corrida

Para criar um plano de corrida bem-sucedido, você precisará considerar seus objetivos, nível de condicionamento físico e cronograma. Aqui estão algumas dicas para ajudar você a começar:

Escolha sua agenda de treinamento

Decida com que frequência você correrá a cada semana e que tipos de corridas fará, como corrida longa, corrida de tempo e treino de velocidade.

Aumente gradualmente sua milhagem

Comece com uma quilometragem baixa e aumente gradualmente em não mais que 10% a cada semana. Isso ajudará a prevenir lesões e permitirá que seu corpo se adapte à nova atividade.

Cross-Train e Descanso

Em além de correr, incorpore atividades de treinamento cruzado, como treinamento de força e ioga, em sua rotina. E não se esqueça de descansar e permitir que seu corpo se recupere.

Acompanhando seu progresso

Para se manter motivado e acompanhar seu progresso, considere usar um aplicativo de corrida ou manter um diário de corrida. Isso permitirá que você veja até onde chegou e comemore suas conquistas.

Como fazer um plano de treinamento de corrida! | Ultimaterunning

Lesões comuns na corrida e como evitá-las

Correr pode ser difícil para o seu corpo e lesões são um risco comum. Aqui estão algumas lesões comuns na corrida e como evitá-las:

joelho de corredor

O joelho do corredor é uma lesão comum por uso excessivo que causa dor ao redor da rótula. Para evitá-lo, certifique-se de ter uma forma de corrida adequada, use sapatos de suporte e aumente gradualmente sua quilometragem.

Dores nas canelas

As dores nas canelas são um tipo de dor que ocorre ao longo da tíbia. Para evitá-los, certifique-se de ter uma forma de corrida adequada, use sapatos de suporte e aumente gradualmente sua quilometragem.

Fascite Plantar

A fascite plantar é um tipo de dor que ocorre no calcanhar e no arco do pé. Para evitá-lo, use sapatos de apoio, estique as panturrilhas e os pés e aumente gradualmente sua quilometragem.

Lesões comuns na corrida e como evitá-las

Nutrição e Hidratação para Corredores

Nutrição e hidratação adequadas são essenciais para um programa de corrida bem-sucedido. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a alimentar suas corridas:

Coma uma dieta balanceada

Faça uma dieta rica em carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis. Evite alimentos processados e bebidas açucaradas, que podem causar picos de açúcar no sangue e quedas de energia.

Beba Muita Água

Mantenha-se hidratado bebendo bastante água antes, durante e depois das corridas. Considere carregar uma garrafa de água ou cinto de hidratação com você em suas corridas.

Abasteça antes e depois das corridas

Coma uma pequena refeição ou lanche antes de suas corridas para dar ao seu corpo a energia necessária para o desempenho. E não se esqueça de reabastecer com um lanche ou refeição saudável após as corridas para ajudar na recuperação.

DICAS DE HIDRATAÇÃO E NUTRIÇÃO DA MARATONA PARA TODOS OS CORREDORES | Sage Coaching

Manter-se motivado e superar desafios

Manter-se motivado e superar desafios é a chave para um programa de corrida bem-sucedido. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a permanecer no caminho certo:

Encontre um amigo ou grupo de corrida

Correr com um amigo ou grupo pode ajudar a mantê-lo responsável e motivado. Também pode tornar suas corridas mais agradáveis.

Misture sua rotina

Incorpore diferentes tipos de corridas e atividades de treinamento cruzado em sua rotina para manter as coisas interessantes e desafiadoras.

Comemore suas conquistas

Comemore suas conquistas, por menores que pareçam. Isso ajudará você a se manter motivado e focado em seus objetivos.

Executando comunidades e recursos

Existem inúmeras comunidades de corrida e recursos disponíveis para ajudá-lo a ter sucesso em sua jornada de corrida. Aqui estão apenas alguns:

Grupos de corrida locais

Junte-se a um grupo de corrida local para conhecer outros corredores, obter conselhos e apoio e participar de corridas e eventos.

Comunidades de corrida on-line

Junte-se a uma comunidade de corrida online para se conectar com outros corredores, obter conselhos e suporte e acessar planos e recursos de treinamento.

Executando aplicativos e sites

Use um aplicativo ou site de corrida, como Strava ou MapMyRun, para acompanhar seu progresso, conectar-se com outros corredores e acessar planos e recursos de treinamento.

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Divirta-se!

Iniciar um programa de corrida pode ser desafiador, mas com as ferramentas e a mentalidade certas, qualquer um pode se tornar um corredor de sucesso. Seguindo as dicas e conselhos deste guia para iniciantes, você estará no caminho certo para atingir suas metas de corrida e melhorar sua saúde e bem-estar. Então amarre seus tênis, bata na calçada e aproveite os muitos benefícios da corrida!