Os benefícios do alongamento e mobilidade para corredores
Os exercícios de alongamento e mobilidade são essenciais para os corredores porque ajudam a manter os músculos flexíveis e fortes. Isso, por sua vez, pode ajudar a prevenir lesões e melhorar seu desempenho geral. Alguns dos benefícios do alongamento e mobilidade para os corredores incluem:
Flexibilidade aprimorada O alongamento pode ajudar a melhorar sua flexibilidade, o que pode facilitar a movimentação em toda a sua amplitude de movimento. Isso pode ser especialmente útil para corredores, que precisam se mover rápida e facilmente em uma ampla gama de movimentos.
Risco reduzido de lesões Os exercícios de alongamento e mobilidade podem ajudar a reduzir o risco de lesões, melhorando a força e a flexibilidade musculares. Quando seus músculos são mais flexíveis, é menos provável que fiquem tensos ou puxados durante o exercício.
Desempenho aprimorado Ao melhorar sua flexibilidade e reduzir o risco de lesões, o alongamento e a mobilidade também podem melhorar seu desempenho geral como corredor. Quando seus músculos estiverem mais flexíveis, você poderá se mover com mais eficiência, o que pode ajudá-lo a correr mais rápido e por mais tempo.
Lesões comuns causadas pela falta de alongamento e mobilidade
Se você não está incorporando exercícios de alongamento e mobilidade em sua rotina de corrida, pode correr o risco de sofrer uma variedade de lesões. Algumas das lesões mais comuns causadas pela falta de alongamento e mobilidade incluem:
Canelites As caneleiras são uma lesão comum entre os corredores e geralmente são causadas por uso excessivo ou técnicas de treinamento inadequadas. No entanto, a falta de alongamento e mobilidade também pode contribuir para essa condição dolorosa.
Síndrome da banda IT A banda IT é uma faixa espessa de tecido que vai do quadril até o joelho. Quando esta banda fica apertada ou inflamada, pode causar dor e desconforto no joelho e no quadril. A falta de alongamento e mobilidade pode contribuir para a síndrome da banda IT.
Fascite plantar A fascite plantar é uma condição que causa dor no calcanhar e na sola do pé. Essa condição geralmente é causada por uso excessivo ou calçado inadequado, mas a falta de alongamento e mobilidade também pode contribuir para isso.
Tipos de alongamentos para corredores
Agora que você entende os benefícios do alongamento e da mobilidade e os riscos de não fazê-lo, vamos dar uma olhada em alguns dos melhores alongamentos para corredores. Esses alongamentos podem ajudar a melhorar sua flexibilidade, reduzir o risco de lesões e melhorar seu desempenho geral.
Alongamentos estáticos Os alongamentos estáticos envolvem manter um alongamento por um período de tempo, geralmente em torno de 30 segundos. Alguns dos melhores alongamentos estáticos para corredores incluem:
- Alongamento dos isquiotibiais: Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Estenda a mão e tente tocar os dedos dos pés, mantendo o alongamento por 30 segundos. - Alongamento Quad: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Levante o pé direito atrás de você e segure o tornozelo. Puxe o calcanhar em direção às nádegas, mantendo o alongamento por 30 segundos. Repita do outro lado. - Alongamento da panturrilha: fique de frente para uma parede com os braços estendidos. Coloque as mãos na parede e dê um passo para trás com o pé direito. Pressione o calcanhar direito no chão e segure o alongamento por 30 segundos. Repita do outro lado.
Alongamentos Dinâmicos
Os alongamentos dinâmicos envolvem movimentos que imitam os movimentos que você fará durante o treino. Alguns dos melhores alongamentos dinâmicos para corredores incluem:
- Joelhos altos: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Levante o joelho direito em direção ao peito e, em seguida, mude rapidamente para o joelho esquerdo. Continue alternando os joelhos por 30 segundos. - Balanço das pernas: fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Balance a perna direita para frente e para trás, mantendo a perna reta. Repita do outro lado por 30 segundos. - Walking lunges: dê um passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo em uma estocada. Empurre o pé direito e dê um passo à frente com o pé esquerdo, abaixando em outra estocada. Continue andando para frente por 30 segundos.
Exercícios dinâmicos de aquecimento
Além dos alongamentos dinâmicos, também é importante fazer um aquecimento dinâmico antes da corrida. Um aquecimento dinâmico pode ajudar a aumentar sua frequência cardíaca, melhorar sua mobilidade e preparar seus músculos para o exercício. Alguns bons exercícios dinâmicos de aquecimento incluem:
- Polichinelos: Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Salte os pés para os lados e levante os braços acima da cabeça. Salte os pés juntos e abaixe os braços. Repita por 30 segundos. - Chutes de bunda: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Chute o calcanhar direito em direção às nádegas e, em seguida, mude rapidamente para o calcanhar esquerdo. Continue alternando os saltos por 30 segundos. - Joelhos altos: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Levante o joelho direito em direção ao peito e, em seguida, mude rapidamente para o joelho esquerdo. Continue alternando os joelhos por 30 segundos.
Técnicas de Rolagem de Espuma
O rolamento de espuma é outra ótima maneira de melhorar sua mobilidade e reduzir o risco de lesões. O rolamento de espuma envolve o uso de um rolo de espuma para massagear e liberar a tensão nos músculos. Aqui estão algumas técnicas de rolamento de espuma que são particularmente úteis para corredores:
IT Band Roll Deite-se de lado com o rolo de espuma sob o quadril. Use os braços para apoiar a parte superior do corpo e role o rolo de espuma pela perna em direção ao joelho. Role de volta até o quadril e repita do outro lado.
Quad Roll Deite-se de bruços com o rolo de espuma sob as coxas. Use os braços para apoiar a parte superior do corpo e role o rolo de espuma para cima e para baixo nas coxas.
Panturrilha Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente e o rolo de espuma sob as panturrilhas. Use os braços para levantar os quadris do chão e role o rolo de espuma para cima e para baixo nas panturrilhas.
Poses de ioga para corredores
Yoga é uma ótima maneira de melhorar sua flexibilidade, equilíbrio e força. Aqui estão algumas posturas de ioga que são particularmente úteis para os corredores:
Cachorro voltado para baixo Comece apoiado nas mãos e nos joelhos. Levante os quadris para cima e para trás, endireitando os braços e as pernas. Seu corpo deve formar um V de cabeça para baixo. Mantenha a postura por 30 segundos.
Guerreiro II Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dê um passo para trás com o pé esquerdo e vire o pé esquerdo para fora em um ângulo de 45 graus. Dobre o joelho direito e estenda os braços para os lados. Mantenha a postura por 30 segundos e repita do outro lado.
Pose de pombo Comece em suas mãos e joelhos. Traga o joelho direito para a frente e coloque-o atrás do pulso direito. Estenda a perna esquerda para trás e abaixe o corpo em direção ao chão. Mantenha a postura por 30 segundos e repita do outro lado.
Com que frequência os corredores devem se alongar e fazer exercícios de mobilidade?
Para obter o máximo benefício dos exercícios de alongamento e mobilidade, é importante praticá-los regularmente. Idealmente, você deve tentar alongar e fazer exercícios de mobilidade pelo menos uma vez por dia. No entanto, se você estiver com pouco tempo, tente fazê-los pelo menos três vezes por semana. Você também deve fazer um aquecimento dinâmico antes de correr e fazer um rolo de espuma regularmente para liberar a tensão nos músculos.
Dicas para incorporar alongamento e mobilidade em sua rotina de corrida
Se você não está acostumado com exercícios de alongamento e mobilidade, pode ser difícil saber por onde começar. Aqui estão algumas dicas para incorporar essas práticas em sua rotina de corrida:
- Reserve um tempo todos os dias para alongar e fazer exercícios de mobilidade. Isso pode ser a primeira hora da manhã ou depois da corrida.
- Misture seus alongamentos e exercícios de mobilidade para manter as coisas interessantes e evitar o tédio.
- Não se esforce demais. O alongamento deve ser bom, não doloroso. - Use um rolo de espuma para liberar a tensão nos músculos e acelerar o tempo de recuperação.
- Considere participar de uma aula de ioga ou usar um aplicativo de ioga para ajudar a melhorar sua flexibilidade e equilíbrio.
