Alimentando sua corrida: como planejar sua nutrição pré e pós-corrida

Importância da nutrição pré e pós-corrida

A nutrição é um componente crucial de qualquer programa de corrida. Quer esteja a treinar para uma corrida ou apenas a tentar melhorar a sua forma física, o que come antes e depois das corridas pode ter um impacto significativo no seu desempenho e recuperação. A nutrição pré-corrida é importante porque fornece ao corpo a energia necessária para concluir o treino. A nutrição pós-corrida é igualmente importante porque ajuda seu corpo a se recuperar e reparar após o exercício.

Quando você corre, seu corpo usa carboidratos como fonte primária de combustível. Os carboidratos são armazenados em seus músculos e fígado como glicogênio e, quando você corre, seu corpo converte esse glicogênio em glicose, que usa como energia. Se você não tiver glicogênio suficiente armazenado em seu corpo, seu desempenho será prejudicado e você poderá sentir fadiga e baixos níveis de energia. É por isso que é importante comer uma refeição ou lanche rico em carboidratos antes de correr para reabastecer seus estoques de glicogênio.

Após a corrida, seu corpo precisa de proteína para reparar e reconstruir seus músculos. Correr causa rupturas microscópicas nas fibras musculares, e a proteína é necessária para reparar essas rupturas e construir um novo tecido muscular. Além disso, seu corpo precisa de carboidratos após a corrida para repor os estoques de glicogênio que foram esgotados durante o exercício. Comer uma refeição ou lanche balanceado após a corrida também pode ajudar a reduzir a dor muscular e melhorar o tempo de recuperação.

NUTRIÇÃO DE CORRIDA | O que comer antes e depois da corrida

O que comer antes de uma corrida

A chave para a nutrição pré-corrida é comer uma refeição ou lanche com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura e fibras. Os carboidratos são a principal fonte de combustível para correr e são digeridos de forma rápida e fácil pelo seu corpo. Gordura e fibra, por outro lado, demoram mais para serem digeridas e podem causar problemas gastrointestinais durante o exercício.

Algumas boas opções de refeições e lanches antes da corrida incluem:

• Uma banana com uma colher de sopa de manteiga de amendoim
• Aveia com frutos silvestres e um fio de mel
• Um bagel integral com cream cheese com baixo teor de gordura
• Iogurte grego com granola e fruta
• Um smoothie feito com frutas, iogurte e leite ou suco

Também é importante prestar atenção ao horário da sua refeição ou lanche antes da corrida. Idealmente, você deve comer sua refeição ou lanche 1-2 horas antes da corrida para dar tempo para a digestão. Se você estiver comendo um lanche menor, pode comê-lo 30 minutos a uma hora antes da corrida.

Pronto para correr: nutrição para todos os corredores

hidratação para corrida

Além de comer uma refeição ou lanche equilibrado antes da corrida, é importante manter-se hidratado antes e durante a corrida. A desidratação pode causar fadiga, cãibras e outros efeitos colaterais negativos que podem prejudicar seu desempenho.

A quantidade de água que você precisa beber antes da corrida depende de vários fatores, incluindo seu peso corporal, temperatura e umidade do ambiente e duração e intensidade da corrida. Como regra geral, você deve beber 17 a 20 onças de água 2 a 3 horas antes da corrida e outras 7 a 10 onças 10 a 20 minutos antes da corrida.

Durante a corrida, você deve beber de 7 a 10 onças de água a cada 10 a 20 minutos, dependendo da taxa de suor e da temperatura e umidade do ambiente. Se você estiver correndo por mais de uma hora, considere beber uma bebida esportiva que contenha eletrólitos para ajudar a repor o sódio e o potássio perdidos pelo suor.

O que comer depois de uma corrida

Após a corrida, é importante comer uma refeição ou lanche que contenha carboidratos e proteínas. Isso ajudará a reabastecer seus estoques de glicogênio e fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para reparar e reconstruir seus músculos.

Algumas boas opções de refeições e lanches pós-corrida incluem:

• Frango grelhado com batata doce assada e legumes
• Um sanduíche de peru e abacate em pão integral
• Salada de quinoa com feijão preto, milho e abacate
• Iogurte grego com fruta e granola
• Um smoothie feito com frutas, iogurte e proteína em pó

Novamente, o tempo é importante quando se trata de nutrição pós-corrida. Você deve comer sua refeição ou lanche pós-corrida dentro de 30 a 60 minutos após a corrida para otimizar a recuperação.

Importância das Proteínas e Carboidratos

Proteínas e carboidratos são macronutrientes importantes para os corredores. Os carboidratos fornecem ao seu corpo a energia necessária para funcionar, enquanto a proteína ajuda a reparar e reconstruir seus músculos após o exercício.

Quando se trata de carboidratos, é importante escolher carboidratos complexos que sejam ricos em fibras e outros nutrientes. Estes incluem grãos integrais, frutas e vegetais. Carboidratos simples, como açúcar e farinha refinada, devem ser limitados porque podem causar picos e quedas de açúcar no sangue, o que pode afetar negativamente seu desempenho.

Quando se trata de proteína, é importante escolher fontes magras com baixo teor de gordura e colesterol. Boas fontes de proteína para corredores incluem frango, peru, peixe, tofu, feijão e lentilha.

Biologia - Proteínas, Carboidratos e Gorduras

Exemplos de planos de refeições pré e pós-corrida

Para ajudá-lo a planejar suas refeições antes e depois da corrida, aqui estão dois exemplos de planos de refeições:

Exemplo de Plano de Refeição Pré-Execução

• 1-2 xícaras de aveia com frutas e um fiozinho de mel
• 1 banana
• 1 xícara de café ou chá

Exemplo de plano de refeições pós-corrida

• Frango grelhado com batata doce assada e legumes
• 1 xícara de arroz integral
• 1 xícara de mix de frutas
• 8 onças de água

suplementos para corredores

Embora uma dieta balanceada deva fornecer todos os nutrientes necessários para alimentar suas corridas e promover a recuperação, existem alguns suplementos que podem ser benéficos para os corredores. Esses incluem:

• Vitaminas B: As vitaminas B são importantes para a produção de energia e podem ajudar a reduzir a fadiga e melhorar a resistência.
• Ferro: O ferro é importante para a produção de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio para os músculos. A deficiência de ferro pode causar fadiga e baixos níveis de energia.
• Ácidos graxos ômega-3: Os ácidos graxos ômega-3 são importantes para reduzir a inflamação e promover a recuperação.
• Vitamina D: A vitamina D é importante para a saúde óssea e pode ajudar a melhorar a função muscular e reduzir o risco de lesões.

Antes de tomar qualquer suplemento, é importante conversar com seu médico ou nutricionista para determinar se eles são adequados para você.

Conclusão

A nutrição adequada é essencial para corredores que desejam maximizar seu desempenho e atingir seus objetivos. Ao planejar suas refeições e lanches pré e pós-corrida, mantendo-se hidratado e escolhendo o equilíbrio certo de carboidratos e proteínas, você pode alimentar suas corridas e otimizar sua recuperação. Lembre-se de ouvir seu corpo e ajustar seu plano nutricional conforme necessário para atender às suas necessidades e objetivos individuais. Boa corrida!