A ciência por trás da hidratação
Antes de mergulharmos na importância da hidratação para os corredores, é importante entender a ciência por trás dela. Seu corpo é composto por cerca de 60% de água, e a água é essencial para uma variedade de funções corporais. Ele ajuda a regular a temperatura corporal, auxilia na digestão e permite que nutrientes e oxigênio sejam transportados por todo o corpo. Quando você se exercita, seu corpo perde água pelo suor, e é importante reabastecê-la para evitar a desidratação.
A água também é importante para manter o equilíbrio de eletrólitos em seu corpo. Os eletrólitos são minerais que ajudam a regular as funções corporais e são essenciais para a função muscular e nervosa. Sódio, potássio e magnésio são todos eletrólitos que são perdidos pelo suor durante o exercício, e é importante substituí-los por meio de hidratação adequada.
A importância da hidratação para corredores
Como corredor, manter-se hidratado é crucial para o desempenho e a saúde. Quando você está desidratado, seu corpo precisa trabalhar mais para manter suas funções, o que pode levar à diminuição dos níveis de energia e ao baixo desempenho. A desidratação também pode levar a cãibras musculares, que podem ser especialmente dolorosas durante uma longa corrida ou corrida.
A hidratação adequada também pode ajudar a regular a temperatura corporal durante o exercício. Quando você sua, seu corpo esfria através do processo de evaporação. No entanto, se você estiver desidratado, seu corpo não consegue produzir suor suficiente para esfriar, levando à exaustão pelo calor ou até mesmo à insolação.
Além dos benefícios de desempenho, a hidratação adequada também é essencial para a saúde geral. A desidratação pode levar a problemas renais, infecções do trato urinário e até convulsões em casos graves.
Sinais de desidratação durante a corrida
É importante reconhecer os sinais de desidratação durante uma corrida para que você possa agir para evitá-la. A sede é o sinal mais óbvio de desidratação, mas é importante ficar à frente dela hidratando-se antes de sentir sede. Outros sinais de desidratação incluem boca seca, dor de cabeça, tontura e fadiga. Se você sentir algum desses sintomas, é importante parar de correr e se hidratar imediatamente.
Quanta água os corredores devem beber?
A quantidade de água que um corredor deve beber depende de vários fatores, incluindo peso corporal, taxa de suor e condições ambientais. Como regra geral, os corredores devem tentar beber metade de seu peso corporal em onças de água por dia. Por exemplo, um corredor de 150 libras deve tentar beber 75 onças de água por dia.
Durante o exercício, os corredores devem beber de 6 a 8 onças de água a cada 20 minutos. Se você estiver correndo por mais de uma hora, é importante repor os eletrólitos também. As bebidas esportivas são uma boa opção para repor os eletrólitos, mas é importante escolher uma com baixo teor de açúcar para evitar dores de estômago.
Eletrólitos e hidratação para corredores
Os eletrólitos são essenciais para a hidratação adequada durante o exercício, pois ajudam a regular as funções corporais e auxiliam na função muscular e nervosa. Sódio, potássio e magnésio são todos eletrólitos que são perdidos pelo suor e precisam ser repostos por meio de hidratação adequada.
As bebidas esportivas são uma boa opção para repor os eletrólitos, mas é importante escolher uma com baixo teor de açúcar. Muitas bebidas esportivas contêm altos níveis de açúcar, o que pode causar desconforto estomacal durante o exercício. Procure uma bebida esportiva que contenha cerca de 14 gramas de carboidratos por 8 onças de líquido.
Estratégias de hidratação durante corridas de longa distância
As estratégias de hidratação são especialmente importantes durante corridas de longa distância, pois a desidratação pode levar à diminuição dos níveis de energia e ao baixo desempenho. Aqui estão algumas estratégias de hidratação a serem lembradas durante corridas de longa distância:
- Comece hidratado: Certifique-se de se hidratar adequadamente nos dias que antecedem uma corrida longa.
- Leve água: leve uma garrafa de água ou mochila de hidratação com você em sua corrida para garantir que você tenha acesso à água sempre que precisar.
- Planeje sua rota: Planeje sua rota em torno de fontes de água ou lojas de conveniência onde você pode reabastecer sua água.
- Use suplementos de eletrólitos: pastilhas ou géis de eletrólitos podem ser uma boa opção para reabastecer eletrólitos durante corridas longas.
As melhores bebidas para hidratação durante a corrida
A água é a melhor opção de hidratação durante a corrida, mas as bebidas esportivas podem ser uma boa opção para repor eletrólitos durante corridas longas. Procure uma bebida esportiva com baixo teor de açúcar e cerca de 14 gramas de carboidratos por 8 onças de líquido.
A água de coco é outra boa opção de hidratação, pois contém eletrólitos naturais e é pobre em açúcar. No entanto, é importante observar que a água de coco pode ser rica em potássio, o que pode ser perigoso para pessoas com problemas renais.
Alimentos que podem ajudar na hidratação
Além de beber água e bebidas esportivas, certos alimentos também pode ajudar na hidratação. Frutas e vegetais com alto teor de água, como melancia, pepino e morango, podem ajudar a repor os líquidos perdidos durante o exercício. Sopas e caldos também podem ser uma boa opção de hidratação, pois são ricos em água e eletrólitos.
